Rutina de ejercicios para una persona con sobrepeso y sedentaria:

Caminata rápida o trote suave: 5 minutos para calentar el cuerpo.

Rutina de ejercicios para una persona con sobrepeso y sedentaria:

Caminata rápida o trote suave: 5 minutos para calentar el cuerpo.
Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones.
Abdominales: 3 series de 10 repeticiones.
Zancadas: 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Saltos de tijera: 3 series de 10 repeticiones.
Estiramientos: 5 minutos para enfriar el cuerpo.

Esta rutina de ejercicios se puede realizar en casa o en un parque cercano, y no requiere ningún equipo especial. Se recomienda hacerla de 3 a 4 veces por semana, durante 30 minutos cada sesión.

Dieta balanceada diaria para una persona que come pan, carbohidratos, grasas y gluten:

Desayuno:

2 huevos revueltos con espinacas
1 rebanada de pan integral tostado con mermelada sin azúcar
1 taza de café con leche desnatada

Media mañana:

1 pieza de fruta (manzana, pera, naranja)

Comida:

Ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria
100 gramos de pechuga de pollo a la plancha
1 taza de arroz integral cocido
1 rebanada de pan integral
1 taza de té verde

Merienda:

1 yogur natural sin azúcar
1 puñado de nueces o almendras

Cena:

Pescado a la plancha o al horno (150 gramos)
Verduras al vapor (brócoli, coliflor, zanahoria)
1 rebanada de pan integral
1 taza de té de hierbas sin azúcar

Es importante beber mucha agua durante todo el día y evitar alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas. Además, se recomienda consultar con un profesional de la salud para un plan de alimentación personalizado y adaptado a las necesidades de cada persona.

Rutina de ejercicios anterior y la dieta por 6 meses.

Rutina de ejercicios:

Primer mes:

Caminata rápida o trote suave: 5 minutos para calentar el cuerpo.
Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones.
Abdominales: 3 series de 10 repeticiones.
Zancadas: 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Saltos de tijera: 3 series de 10 repeticiones.
Estiramientos: 5 minutos para enfriar el cuerpo.

Segundo mes:

Trote suave: 5 minutos para calentar el cuerpo.
Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones de brazos en pared: 3 series de 10 repeticiones.
Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos cada una.
Zancadas con salto: 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Saltos laterales: 3 series de 10 repeticiones.
Estiramientos: 5 minutos para enfriar el cuerpo.

Tercer mes:

Trote moderado: 5 minutos para calentar el cuerpo.
Sentadillas con salto y peso adicional: 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones de brazos en suelo: 3 series de 10 repeticiones.
Elevaciones de piernas: 3 series de 10 repeticiones.
Escalador: 3 series de 30 segundos cada una.
Saltos de caja: 3 series de 10 repeticiones.
Estiramientos: 5 minutos para enfriar el cuerpo.

Cuarto mes:

Trote rápido: 5 minutos para calentar el cuerpo.
Sentadillas con salto y peso adicional: 3 series de 15 repeticiones.
Flexiones de brazos en suelo con peso adicional: 3 series de 15 repeticiones.
Plancha lateral: 3 series de 30 segundos cada una.
Burpees: 3 series de 10 repeticiones.
Saltos con cuerda: 3 series de 30 segundos cada una.
Estiramientos: 5 minutos para enfriar el cuerpo.

Quinto mes:

Trote rápido con intervalos de sprint: 5 minutos para calentar el cuerpo.
Sentadillas con salto y peso adicional: 3 series de 20 repeticiones.
Flexiones de brazos en suelo con peso adicional: 3 series de 20 repeticiones.
Elevaciones de piernas en suspensión: 3 series de 10 repeticiones.
Plancha con elevación de brazos y piernas: 3 series de 10 repeticiones.
Saltos de tijera con salto vertical: 3 series de 10 repeticiones.
Estiramientos: 5 minutos para enfriar el cuerpo.

Sexto mes:

Trote rápido con intervalos de sprint y peso adicional: 5 minutos para calentar el cuerpo.
Sentadillas con salto y peso

By Jaime Hernández on April 11, 2023.

Canonical link

Exported from Medium on March 15, 2025.